नमस्कार दोस्तों आज के इस लेख में हम आपको बताने वाले हैं कि, कैसे कोई भी इंसान शरीर विज्ञान की कुछ बातें जान कर कम समय और कम मेहनत में लीन मसल कैसे गेन कर सकता है और कैसे आप किसी एथलीट जैसी लीन बॉडी फिजिक पा सकते हैं।
लीन मसल गेन कैसे करे? | Lean muscle Gain kaise kare?
लीन मसल गेन करने का रहस्य हम किसी प्रोफेशनल एथलीट के जीवन में देख सकते हैं। अब किसी भी आधुनिक एथलीट के जीवन में तीन महत्वपूर्ण तत्व होते हैं। पहला तत्व है वेट ट्रेनिंग, जिसके बारे में मैंने अपने पिछले लेख में पहले ही बात की है उसके बारे में आप यहां क्लिक करके पढ़ सकते हैं। लेकिन अन्य दो तत्व भी वेट ट्रेनिंग की तरह ही महत्वपूर्ण हैं, पहला है लगभग किसी भी खेल में शामिल उच्च मात्रा में कार्डियो और तीसरा तत्व है उच्च कैलोरी आहार हर एक एथलीट का आहार बहुत उच्च कैलोरी वाला होता है। लगभग सभी एथलीट के आहार में 5500 से 10000 कैलोरीज का समावेश होता है। इन सारी चीजों पर गौर करें तो एक रहस्य सामने आता है, और उस रहस्य को ही जी-फ्लक्स (G-FLUX) कहा जाता है।
शरीर विज्ञान हमें बताता है कि लीन मसल गेन करणे का सबसे तेज़ तरीका है पूरे साल कम फॅट प्रतिशत बनाए रखना। जब आपका फॅट प्रतिशत कम होता है यह आपके लीन मसल गेन के लिए सबसे अच्छा वातावरण है लेकिन आपको यह समझने की ज़रूरत है कि एक दूसरा तरीका भी है जिसके द्वारा आप लीन मसल गेन के लिए सबसे अच्छा संभव वातावरण बना सकते हैं, हम बात कर रहे हैं एनर्जी फ्लक्स (G-FLUX) के बारे में।
"एनर्जी फ्लक्स (G-FLUX) में होना" इसे हम एक आसान उदाहरण से समझते हैं। मान लीजिए कि दो ऐसे लोग हैं जिनके आनुवंशिकी गुण और ट्रेनिंग प्लान एक जैसा है, और उन दोनों में लीन मसल गेन करणे की समान क्षमता है। अब लीन मसल को बढ़ाने के लिए वे दोनों लीन मास फेज में रहने की कोशिश कर रहे हैं। वे बल्क नहीं कर रहे हैं लेकिन वे लगभग उसी कैलोरी स्तर पर रह रहे हैं और बस इसे थोड़ा बढ़ा रहे हैं। दोनों 200 कैलोरी सरप्लस में रहना चाहते हैं। अब उनमें से एक ने फैसला किया कि ठीक है मैं 200 कैलोरी सरप्लस में रहना चाहता हूँ इसलिए मैं लगभग 2,000 कैलोरी खाऊँगा और मैं हर दिन 1,800 कैलोरी workout और कार्डियो से कम करूंगा। और इस तरह से वह 200 कैलरी सरप्लस में रहेगा।
अब दूसरा व्यक्ति भी 200 कैलोरी सरप्लस में रहना चाहता है, लेकिन वह सिस्टम को अलग तरीके से अपनाता है, इसलिए वह 3,000 कैलोरी का उपभोग करेगा, जो कि बहुत अधिक मात्रा में भोजन है, लेकिन वह 2,800 कैलोरी को अपने Workout और कार्डियो से कम भी करेगा।
तो कुल मिलाकर दोनों लड़के 200 कैलोरी अधिक ले रहे हैं, लेकिन जिस प्रकार दूसरा व्यक्ती कैलरी सरप्लस मैं है उसे ही (State of G-Flux) G-FLUX मैं होना कहते है। अब अगर आप किसी ऐसे आहार विशेषज्ञ से पूछें जो पारंपरिक तरीकों से प्रशिक्षित है, पारंपरिक फिटनेस विज्ञान, तो वे आपको बताएंगे कि दोनों लोगों को एक ही परिणाम मिलेगा क्योंकि वे दोनों 200 कैलोरी सरप्लस में हैं, लेकिन यहीं पर आधुनिक शरीर विज्ञान हमें बताता है कि जो व्यक्ति G-FLUX की स्थिति में है, उसका शरीर मसल को बढ़ाने के लिए बेहतर वातावरण में है, वह लीन मसल ग्रोथ पहले व्यक्ति से अधिक होगी।
G-FLUX की स्थिति में होना आपके दिखने के तरीके और लीन मसल गेन के लिए बहुत फायदेमंद है, यही कारण है कि एथलीट जिस तरह से दिखते हैं, वे बहुत ज्यादा कार्डियो करते हैं और वे बहुत अधिक कैलोरी वाले आहार का भी सेवन करते हैं। आप इसे वेट ट्रेनिंग के साथ जोड़ते हैं और यह आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा संभव एनाबॉलिक वातावरण तैयार करता है लीन मसल गेन के लिए।
शरीर विज्ञान कहता है कि, G-FLUX की स्थिति में होने के बहुत सारे लाभ हैं, सबसे बड़ा लाभ है मेटाबॉलिज्म में वृद्धि, आप सभी मुझसे ये प्रश्न पूछते रहते हैं कि मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाया जाए, इसका उत्तर यही है कि आपके पास उच्च कैलोरी इनपुट है और आपके पास उच्च कैलोरी आउटपुट है! दूसरा बड़ा लाभ यह है कि आपके शरीर के मसल मास को बढ़ाने की क्षमता बहुत बढ़ जाती है।
आपके शरीर की ऊर्जा के लिए फॅट का उपयोग करने की क्षमता भी बढ़ जाती है। क्योंकि आप पूरे सप्ताह कैलरी सरप्लस की उस उच्च अवस्था में रहते हैं, आपका शरीर ऊर्जा के लिए अपने सभी फॅट भंडार का उपयोग करता है, आप इस प्रक्रिया को वेट ट्रेनिंग के साथ जोड़ सकते हो।
चौथा लाभ बेहतर रिकवरी है। G-FLUX की स्थिति मैं होने की कारण अपकी मसल रिकवरी और बेहतर होती है जिसकी वज़ह से आपको बहुत ही अच्छा परिणाम दिखाई देता है।
पांचवां और अंतिम लाभ सबसे महत्वपूर्ण है, G-FLUX आपके पोषक तत्वों के पुनर्विभाजन में सुधार करता है पोषक तत्वों के पुनर्विभाजन का अर्थ यह है कि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का कितना अच्छा उपयोग करता है बजाय इसके कि आप जो कैलोरी खा रहे हैं उसका उपयोग फॅट बढ़ाने के लिए करें।
इस प्रकार आप किसी भी एथलीट जैसी लीन फिजिक पा सकते है बशर्ते आपको मेहनत और लगन से G-FLUX को फौलो करना होगा। यही वो राझ है जिसके नियमन से आप कम समय और मेहनत मैं लीन मसल गेन कर सकते है।
FAQ:
मसल मास को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?
मसल मास को बढ़ाने के लिए आहार में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित मात्रा में होना आवश्यक है। प्रोटीन मसल्स की मरम्मत और वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए चिकन, मछली, दुबला मांस, अंडे और पौधे आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स और टोफू शामिल करें। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं जो तीव्र कसरत और रिकवरी के लिए आवश्यक होती है, इसलिए साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ खाएं। स्वस्थ वसा, जैसे कि एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल, समग्र स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, हाइड्रेटेड रहें और दिन भर में छोटे, बार-बार भोजन करें ताकि पोषक तत्वों की स्थिर आपूर्ति बनी रहे।
मसल मास को बढ़ाने के लिए मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?
मसल मास को बढ़ाने के लिए, सामान्यतः सप्ताह में 3-5 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण (रेसिस्टेंस ट्रेनिंग) में भाग लेने की सिफारिश की जाती है। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, और पुल-अप्स जैसे यौगिक व्यायामों पर ध्यान दें, जो कई मसल समूहों को लक्षित करते हैं। सत्रों के बीच पर्याप्त आराम और रिकवरी के लिए समय दें, क्योंकि मसल्स आराम के दौरान बढ़ते हैं। ताकत प्रशिक्षण, मसल्स वृद्धि के व्यायाम, और समग्र फिटनेस के लिए कुछ कार्डियोवस्कुलर गतिविधियों का मिश्रण शामिल करें।
क्या मुझे मसल मास को बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट्स लेने की आवश्यकता है?
मसल मास को बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट्स लेना अनिवार्य नहीं है, लेकिन कुछ स्थितियों में सहायक हो सकते हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट्स, जैसे कि व्हे या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर, दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आपकी जीवनशैली व्यस्त हो। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक और लोकप्रिय सप्लीमेंट है जो ताकत और मसल मास को बढ़ा सकता है। ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) मसल्स रिकवरी में मदद कर सकते हैं और व्यायाम-प्रेरित मसल्स दर्द को कम कर सकते हैं। हालांकि, एक संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।
मसल मास को बढ़ाने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं?
मसल मास को बढ़ाने के लिए यौगिक व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं। इन व्यायामों में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, और ओवरहेड प्रेस शामिल हैं, जो कई मसल समूहों को एक साथ लक्षित करते हैं। ये व्यायाम मसल्स के अधिकतम विकास को उत्तेजित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, आप आइसोलेशन एक्सरसाइज, जैसे कि बाइसेप कर्ल्स, ट्राइसेप एक्सटेंशन्स, और लेग एक्सटेंशन्स, को भी अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं ताकि विशेष मसल समूहों को भी टार्गेट किया जा सके।
मसल मास को बढ़ाने के लिए मुझे कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
मसल मास को बढ़ाने के लिए, प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 112 से 154 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में चिकन, मछली, अंडे, दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, और पौधे आधारित प्रोटीन शामिल हैं। दिन भर में प्रोटीन का सेवन वितरित करें, विशेषकर वर्कआउट के बाद, ताकि मसल्स की मरम्मत और वृद्धि को समर्थन मिल सके।
CONCLUSION:
दोस्तों तो आज हमने लीन मसल गेन कैसे करे? | Lean muscle Gain kaise kare? इस लेख में यह जानकारी ली की कैसे आप G-FLUX मैं रह कर किसी भी एथलीट की तरह लीन मसल गेन कर सकते है।
आज का यह लेख आपको कैसा लगा यह हमें कमेंट में जरूर बताएं और अपने दोस्तों के साथ भी शेयर करें।
धन्यवाद!
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