Introduction :
नमस्कार दोस्तों! हमारे आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी मे हम सभी अपने आहार के उपर उतना ध्यान नहीं दे पाते है और यही हम सभी की सबसे बड़ी गलती होती है। जो गलती हमारे भविष्य को खराब करती जाती है। और इसी कारण कुछ लोग मोटापे का भी शिकार हो जाते है । और यही परेशानी उन्हें जिंदगी भर के लिए सताती रहती है। तो चलिए दोस्तों हमारी इन्हीं सारी समस्याओं को सुलझाने के लिए में लाया हूं आपके लिए कुछ ऐसे राज् जिन्हें ध्यान से पढ़ने के बाद आप भी अपनी जिंदगी बदल सकते हो। तो आइये जानते हैं क्या है वो तरीके जिनसे आप अपना वजन कम कर सकते हो।
1. कैलोरी इन :
आप चाहे जो भी आहार लें, आप अपने आहार विशेषज्ञ से जो भी आहार लें, वह हमेशा कैलोरी इन पर निर्भर करता है। यदि आप वसा(फॅट) जलाना चाहते हैं, तो कैलोरी आउट के बजाय अपनी कैलोरी इन से ज़्यादा रखें। इसका मतलब है कि आप जो भी खाना खाते हैं, उसका इस्तेमाल आपकी दिनचर्या में होना चाहिए, साथ ही यदि संभव हो तो थोड़ा व्यायाम भी करें। बस अपनी कैलोरी इन पर नज़र रखें। इसे अपनी ज़रूरत से लगभग 200 कैलोरी कम रखें और आप बर्न कर पाएँगे। तथ्य बहुत तेज़ है।
2. प्रोटीन इनटेक :
यदि आप यह पता लगाने में बहुत आलसी हैं कि आप प्रत्येक भोजन से कितनी कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, तो यह सही है। कैलोरी पर ध्यान देने के बजाय, बस अपने प्रोटीन नंबर पर ध्यान दें। आप प्रति भोजन कितने ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं? फिर से लक्ष्य लगभग 25 से 30 ग्राम प्रोटीन का होना चाहिए जो आपके भोजन का केंद्र होना चाहिए और उसके आस-पास की हर चीज आपके प्रोटीन के सहायक की तरह होनी चाहिए। हर एक दिन अपने सिस्टम के अंदर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग एक ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें। प्रोटीन एक बेहद पेट भरने वाला भोजन है और यह आपको भरा हुआ रखेगा। यह आपको अस्वास्थ्यकर भोजन की याचना करने से रोकेगा और आदर्श रूप से इस प्रोटीन को घर के बने भोजन में शामिल करने का प्रयास करें।
3. डाइट की निश्चितता :
यदि आप किसी प्रकार के आहार प्रोटोकॉल का पालन करने का प्रयास कर रहे हैं, चाहे वह कीटो हो या कोई भी वजन घटाने वाला आहार हो, तो हर एक दिन एक ही समय पर एक ही परिस्थितियों में अपना वजन मापने की आदत डालें। शायद आपके उठने के तुरंत बाद या शायद शाम को कसरत करने के तुरंत बाद हर दिन एक ही स्थिति में और देखें कि पिछले दिन आपने जो भोजन किया था उसके कारण आपका वजन कैसे बदल रहा है अगर आपका वजन एक जैसा रहता है या बढ़ता है, तो इसका मतलब है कि आपने डाइट गेम सही से नहीं खेला है, लेकिन अगर यह थोड़ा-बहुत कम हो रहा है, तो इसका मतलब है कि आप सही रास्ते पर हैं।
अपने वजन घटाने की यात्रा के अगले एक या दो महीनों के लिए कम से कम हर हफ़्ते लगभग आधा किलो वजन कम करने का लक्ष्य रखें। वजन घटाने की सलाह, अगर आप अपना वजन घटाने, चर्बी घटाने की यात्रा अभी शुरू ही कर रहे हैं। एक बार में एक ही भोजन को खत्म करने का लक्ष्य रखें। अगर आप 14 दिनों तक उस आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित नहीं हैं, तो वास्तव में कठोर आहार न लें, इसके बजाय एक बार में एक खराब भोजन को खत्म करने का प्रयास करें। आप सबसे पहले मीठे पेय पदार्थों को छोड़ना शुरू कर सकते हैं। फिर आप सभी मिठाइयों को छोड़ना शुरू कर सकते हैं। फिर आप पूरे हफ़्ते के लिए रेस्तराँ के खाने और जूस के खाने को छोड़ना शुरू कर सकते हैं। और अंत में जब आप इसके लिए तैयार हों, तो अपने सभी सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद चावल, सफेद ब्रेड, आलू को जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि भूरे चावल, साबुत अनाज, बाजरा और शकरकंद से बदल दें।
4. वजन को देख कर निराश ना हो :
अगर आप इस गाइडलाइन का पालन करते हैं या अगर आप शुरुआत में फैट बर्न करने के लिए किसी खास डाइट का पालन करते हैं, तो आप बहुत तेज़ी से फैट बर्न करेंगे, आपका वजन कम होगा। आपका वजन मापने वाला पैमाना आपको लगातार सच्चाई दिखाएगा। आखिरकार, अगर आप इस डाइट प्रोटोकॉल के साथ-साथ व्यायाम भी करते हैं, तो आपके शरीर में उस सभी व्यायाम के जवाब में थोड़ी मांसपेशियां बढ़ेंगी और मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। इसलिए भले ही आपका वजन मापने वाला पैमाना न बदले, लेकिन आप बहुत बेहतर दिखेंगे। बहुत से लोग वजन मापने वाले पैमाने को न बदलते देखकर बहुत निराश हो जाते हैं, लेकिन ऐसा कुछ नहीं है जिसके बारे में उन्हें बुरा महसूस करना चाहिए। हमेशा इस बात को ज़्यादा प्राथमिकता दें कि लोग आपको क्या बता रहे हैं और हमेशा इस बात को सबसे ज़्यादा प्राथमिकता दें कि आप आईने में कैसे दिख रहे हैं। अगर आपको लगता है कि आपकी प्रगति आपके शुरुआती बिंदु की तुलना में है, तो इसका मतलब है कि आप सही रास्ते पर हैं। वजन घटाने के इस मध्यम चरण में वजन मापने वाला पैमाना ज़्यादा मायने नहीं रखता।
5. Love The Process :
कोई भी प्रभावी फैट लॉस डाइट तभी वास्तव में प्रभावी होती है जब आप उस विशेष डाइट को करने में मज़ा ले रहे हों। अगर किसी डाइट का पालन करना मज़ेदार है, तो यह दीर्घकालिक समाधान नहीं है। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूँ कि आप सप्ताह में तीन चीट मील लें, अधिकतम जोड़ें। लेकिन अगर आप सप्ताह में केवल एक चीट मील लेने पर टिके रह सकते हैं, तो यह आपके लिए चमत्कार करेगा। क्योंकि दो प्राथमिक कारणों से आपको चीट मील लेने की आवश्यकता है। एक यह आपको लंबे समय तक डाइट का पालन करने के लिए प्रेरित करता है। स्वच्छ खाने के दिनों की एक श्रृंखला के अंत में, आप उस श्रृंखला के अंत में उस चीट मील के रूप में एक तरह के मैनऑफ़ द मैच पुरस्कार से खुद को पुरस्कृत कर रहे हैं। और दूसरा बड़ा कारण जिसके लिए आपको चीट मील लेने की आवश्यकता है, वह यह है कि बहुत से लोग जो कुछ समय से डाइटिंग कर रहे हैं, जिन्होंने थोड़ा बहुत फैट जलाया है, लेकिन अभी भी अपने लक्ष्य से बहुत दूर हैं, वे अब वजन घटाने के पठार पर पहुँच जाते हैं।
ज़्यादातर मामलों में वज़न कम होने में रुकावट सिर्फ़ इसलिए होती है क्योंकि आप Visus Calories Out में कैलोरी का सही इस्तेमाल नहीं करते, या तो आप पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हैं या आप बहुत ज़्यादा कैलोरी ले रहे हैं, आप बहुत ज़्यादा खाना खा रहे हैं। सबसे पहले उन कारकों को ठीक करने की कोशिश करें, अगर कुछ भी काम नहीं करता है, तो इसका मतलब है कि आपका वज़न कम होने में रुकावट आपके हॉरमोनल सिस्टम का नतीजा है। अब आपका शरीर लंबे समय तक वज़न कम करने वाले आहार को भुखमरी की स्थिति के रूप में देखता है। उसे एहसास होता है। अरे, मैंने बहुत ज़्यादा चर्बी जला दी है। मुझे पर्याप्त भोजन नहीं मिल रहा होगा।
तो आपका शरीर लेप्टिन नामक हॉरमोन के स्तर को कम करके प्रतिक्रिया करता है, और जब आपके लेप्टिन का स्तर कम होता है, तो यह आपके शरीर को अपने वसा भंडार को जलाने से रोकता है। आप इस समस्या को कैसे हल करते हैं? आप एक चीट मील लेते हैं जिसमें आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। आप लगभग थोड़ा सा वज़न बढ़ाने की कोशिश करते हैं ताकि आप अपने शरीर को रीबूट कर सकें और अपने वसा जलने वाले लॉसस को फिर से शुरू कर सकें।
7. आपना डाइट ट्रॅक करे :
तो चलिए टिप नंबर सात पर चलते हैं। बहुत आसान। जाहिर है कि आपको अपने प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना है, लेकिन आपको अपने फाइबर सेवन पर भी ध्यान केंद्रित करना है। सब्जियों को प्राथमिकता दें, फलों को नहीं। सब्जियों में फलों की तुलना में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं, इसका मतलब है कि बहुत कम कैलोरी के लिए, आपको बहुत अधिक विटामिन, खनिज और कुल मिलाकर पोषण मिल रहा है। और जाहिर है, जब आप इतना प्रोटीन लेने जा रहे हैं, जो वजन घटाने की यात्रा में आपका सबसे अच्छा दोस्त है, तो आपको अपने मल त्याग के लिए उच्च मात्रा में फाइबर के साथ उस सभी प्रोटीन का समर्थन करना होगा। अगला महत्वपूर्ण बिंदु, एक गलती जो बहुत से लोग अपने वजन घटाने की यात्रा में करते हैं, वह यह है कि वे फैट बर्नर लेते हैं, वे कैफीन का अधिक सेवन करते हैं, या वे ग्रीन टी का अधिक सेवन करते हैं। इन तीन विकल्पों में से सबसे अच्छा विकल्प ग्रीन टी है। लेकिन ग्रीन टी से वास्तव में आपका वजन कम होता है। वैज्ञानिक रूप से कहें तो, आपको हर दिन 12 से 15 कप ग्रीन टी पीने की ज़रूरत है लेकिन वसा को जलाने में जो अधिक प्रभावी है वह है आपके समग्र मैक्रो सेवन पर नज़र रखना, आपकी कैलोरी इन बनाम आपकी कैलोरी आउट। कैफीन आपके संपूर्ण वसा हानि की यात्रा को पूरक बनाता है, लेकिन कैफीन के साथ इसका अधिक सेवन करने के नुकसान भी हैं। सबसे पहले कैफीन एक नशीला पदार्थ है और आप पूछते हैं कि यह कितना नशीला है, यह निर्भरता बनाम क्षति का पैमाना है। यह दुनिया की सभी साइकोएक्टिव दवाओं के लिए एक तरह का रेटिंग पैमाना है।
हमारे पास कोकीन है, हमारे पास हेरोइन है। LSD, मारिजुआना। लेकिन जब आप पैमाने पर करीब से नज़र डालते हैं, तो हमारे पास कैफीन भी है और बहुत दिलचस्प बात यह है कि यह खरपतवार या मारिजुआना या गांजा जितना ही नशीला है। लेकिन यह आपके शरीर को अधिक नुकसान पहुँचाता है। इसलिए तकनीकी रूप से इतना कैफीन वास्तव में एक तरह की दवा है जो आपके शरीर को नुकसान पहुँचाती है। कैफीन का दूसरा बड़ा प्रभाव यह है कि यदि आप कैफीन का अधिक सेवन करते हैं तो यह आपके नींद चक्र को प्रभावित करता है, और यह आपके लिए एक बड़ी समस्या है यदि आप वसा को जलाने की कोशिश कर रहे हैं और यह आपके लिए और भी बड़ी समस्या है यदि आप व्यायाम करने वाले व्यक्ति हैं। याद रखें। व्यायाम मूल रूप से आपके शरीर के लिए थकावट और टूट-फूट है। जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर ठीक हो जाता है। अब अगर आप बहुत ज़्यादा कैफीन का सेवन करते हैं, तो आपको अच्छी नींद नहीं आती और इस प्रक्रिया में, आपका शरीर प्रभावी रूप से ठीक नहीं हो पाता और इस प्रक्रिया में, आपका वज़न घटाने का सफ़र थोड़ा प्रभावित होता है। दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन हुआ है जिसमें हमें पता चला है कि जो लोग हर रात सात घंटे से ज़्यादा सोते हैं,
लंबे समय में रात में सात घंटे से कम सोने वाले व्यक्ति की तुलना में 55 प्रतिशत ज़्यादा चर्बी जलाते हैं। आपकी अच्छी नींद आपके पूरे वज़न घटाने की प्रक्रिया का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो मांसपेशियों की तुलना में ज़्यादा चर्बी जलाना चाहते हैं, तो कैफीन को नहीं बल्कि अपनी नींद को प्राथमिकता दें।
9. पानी अहम है :
आपकी चर्बी घटाने की यात्रा में, पानी अहम है। आपको उतना ही प्रोटीन लेना होगा। आपको अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के साथ-साथ उस प्रोटीन की भी ज़रूरत होगी। ज़्यादा प्रोटीन आपके शरीर को तभी नुकसान पहुँचा सकता है जब आप ज़्यादातर समय हाइड्रेटेड न हों। कितना पानी लगभग तीन से चार लीटर। लेकिन आप जानते हैं कि यह हर किसी के लिए एक जैसा नहीं होता। हमेशा अपने पेशाब के रंग के हिसाब से चलें। इसे साफ़ रखें। जब भी आप शौचालय जाएँ, आपका पेशाब साफ़ होना चाहिए और आप सुरक्षित क्षेत्र में हों। पानी का भी ध्यान रखें। मेरा मतलब निम्बुबनी या उन मीठे पेय पदार्थों में से किसी एक से नहीं है। मेरा मतलब सिर्फ़ साफ़ पानी से है जिसमें कोई चीनी नहीं है।
10. फ़ास्टिंग स्टाइल डाइट
अगर आप वज़न घटाने के लिए बहुत प्रेरित हैं और आप तेज़ी से चर्बी कम करना चाहते हैं, तो वैकल्पिक आहार अपनाने पर विचार करें। आप कीटोजेनिक आहार आज़मा सकते हैं, जो एक कम प्रोटोकॉल है। अगर आप कम प्रोटोकॉल के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग स्टाइल डाइट आज़मा सकते हैं। ये आपकी चर्बी घटाने की यात्रा में आपके लिए कारगर साबित होंगे।
Conclusion :
दोस्तों तो आज हमने इस लेख में यह पढ़ा की कैसे आप घर बैठे अपना वजन कम कर सकते हैं। साथ ही हमने पढ़ें दस ऐसे उपाय जिसकी मदत से आप बहुत जल्दी और सही तरीके से अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं। यदि आपको हमारा यह लेख अच्छा लगा तो आपके दोस्तों के साथ भी जरूर शेयर कीजिए। और हमारे इस पेज के पिछ्ले लेख भी पढ़ना मत भूलिए।
धन्यवाद!
FAQ :
वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है?
सबसे अच्छा तरीका है संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, और पर्याप्त पानी पीना। फाइबर, प्रोटीन और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
क्या वजन कम करने के लिए भूखे रहना सही है?
नहीं, भूखे रहने से शरीर में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नियमित रूप से छोटे-छोटे भोजन करें।
कितने समय में वजन कम किया जा सकता है?
यह व्यक्ति के मेटाबॉलिज्म, आहार और व्यायाम पर निर्भर करता है। आमतौर पर, प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करना स्वस्थ होता है।
क्या सिर्फ एक्सरसाइज से वजन कम हो सकता है?
नहीं, एक्सरसाइज के साथ-साथ संतुलित आहार भी जरूरी है। सिर्फ एक्सरसाइज से लंबे समय तक वजन कम करना मुश्किल हो सकता है।
वजन कम करने के बाद उसे बनाए रखने के लिए क्या करना चाहिए?
वजन बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम, संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली का पालन करना जरूरी है।
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