शरीर का फैट कम करने के लिए क्या करणा चाहिये? How to Cut off your body fat | Lean Body | Fitness From ABC
बॉडी फैट कम करना और एक श्रेड्ड फिजिक पाना कई लोगों का सपना होता है। लेकिन बॉडी फैट परसेंटेज कम करने या कटिंग करने को लेकर लोगों के मन में कई सवाल होते हैं। यह सिर्फ कैलोरी डेफिसिट और कार्डियो तक सीमित नहीं है, जैसा कि कई YouTubers बताते हैं। अगर ऐसा होता, तो हर कोई आसानी से श्रेड्ड फिजिक पा लेता। लेकिन ऐसा नहीं होता।
अगर आप जिम जाते हैं, मेहनत से ट्रेनिंग करते हैं, और एक बेहतरीन फिजिक बनाना चाहते हैं, तो यह आर्टिकल आपके लिए है। मैं आपको 6 जरूरी पॉइंट्स बताऊंगा, जो आपकी कटिंग जर्नी को आसान बना देंगे। साथ ही, मैं आपको आपके बॉडी टाइप के हिसाब से कटिंग कैसे और कितने समय तक करनी है, इसकी पूरी गाइड दूंगा, चलिए शुरू करते हैं!
1. समझें कि आप कटिंग क्यों कर रहे हैं
कटिंग शुरू करने से पहले यह समझना जरूरी है कि आपका गोल क्या है। ज्यादातर लोग कटिंग इसलिए करते हैं ताकि वे बेहतर दिख सकें। हालांकि, अगर आप पहले से ही बहुत पतले हैं और आपका बॉडी फैट परसेंटेज कम है, लेकिन मसल्स नहीं हैं, तो मैं कटिंग की सलाह नहीं दूंगा। इसके बजाय, आपको बल्किंग (मसल्स बनाने) पर फोकस करना चाहिए। अगर आपका बॉडी फैट परसेंटेज 15-16% से ऊपर है, तो आप कटिंग पर विचार कर सकते हैं।
कटिंग का मुख्य उद्देश्य:
- शरीर के एक्स्ट्रा फैट को कम करना।
- मसल्स को डिफाइन करना।
- लीन और टोंड फिजिक पाना।
ध्यान रखें: कटिंग तभी सफल होगी जब आपके पास पहले से ही कुछ मसल्स मास हो। अगर आपके पास मसल्स नहीं हैं, तो कटिंग करने से आप सिर्फ पतले दिखेंगे, जो आपका गोल नहीं होना चाहिए।
2. धीरे-धीरे शुरुआत करें
कटिंग शुरू करते समय धीरे-धीरे आगे बढ़ें। कुछ लोग शुरुआत में ही एक्स्ट्रा कार्डियो करने लगते हैं या कैलोरी बहुत ज्यादा कम कर देते हैं। ऐसा करने से शुरुआत में तो रिजल्ट मिल सकते हैं, लेकिन लंबे समय में यह सही नहीं है। आपको अपने शरीर को धीरे-धीरे कटिंग फेस में ले जाना चाहिए।
क्यों धीरे-धीरे शुरू करें?
- शरीर को एडजस्ट होने का समय मिलता है।
- मसल्स लॉस का खतरा कम होता है।
- लंबे समय तक सस्टेनेबल रहता है।
शुरुआत में थोड़ा वजन बढ़ सकता है, लेकिन यह नॉर्मल है। जब आप कैलोरी कम करते हैं, तो शरीर को एडजस्ट होने में समय लगता है। समय के साथ आपका शरीर नई डाइट और ट्रेनिंग रूटीन के हिसाब से ढल जाएगा। इसलिए, धैर्य रखें और जल्दबाजी न करें।
शरीर का फैट कम करने के लिए क्या करणा चाहिये? How to Cut off your body fat | Lean Body | Fitness From ABC
3. कैलोरी और मैक्रोस का ध्यान रखें
कटिंग के दौरान कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स, फैट्स) का ध्यान रखना बहुत जरूरी है। हर व्यक्ति का एक मेंटेनेंस कैलोरी लेवल होता है, जिस पर उसका वजन स्थिर रहता है। इसे कैलकुलेट करने के लिए आप गूगल पर "मेंटेनेंस कैलोरी कैलकुलेटर" सर्च कर सकते हैं। कटिंग के लिए आपको अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से 200-300 कैलोरी कम लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी 1800 है, तो आप 1500-1600 कैलोरी ले सकते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का बैलेंस
- प्रोटीन: अपने वजन के हिसाब से 2 ग्राम प्रति किलो। उदाहरण: 70 किलो वजन = 140 ग्राम प्रोटीन।
- फैट्स: 40-50 ग्राम के बीच रखें।
- कार्ब्स: बॉडी टाइप और एक्टिविटी लेवल के हिसाब से अलग-अलग।
4. ट्रेनिंग को प्राथमिकता दें
कटिंग के दौरान आपको अपनी ट्रेनिंग इंटेंसिटी को बनाए रखना है। अगर आप हल्के वजन से ज्यादा रेप्स करते हैं, तो इससे ज्यादा फैट लॉस नहीं होगा। आपको हैवी वेट से ट्रेनिंग करनी चाहिए ताकि मसल्स को रिटेन किया जा सके। हर सेशन में प्रोग्रेस करने की कोशिश करें, चाहे वह वजन बढ़ाकर हो या रेप्स बढ़ाकर।
ट्रेनिंग टिप्स:
- हैवी वेट से कम रेप्स करें।
- प्रोग्रेसिव ओवरलोड पर फोकस करें।
- मसल्स को चैलेंज देते रहें।
5. कार्डियो को सही तरीके से शामिल करें
कटिंग के दौरान कार्डियो जरूरी है, लेकिन इसे सही तरीके से करें। हफ्ते में 4-5 बार कार्डियो कर सकते हैं, लेकिन इसे वेट ट्रेनिंग से पहले न करें। आप मॉर्निंग या शाम को अलग से कार्डियो सेशन रख सकते हैं। कार्डियो के लिए आप वॉकिंग, साइकलिंग, या जॉगिंग जैसे एक्टिविटीज चुन सकते हैं।
6. रेफीड(Refeed) डे का उपयोग करें
लंबे समय तक कैलोरी डेफिसिट में रहने से शरीर थक सकता है। इसलिए, हर 7-10 दिन में एक रेफीड डे रखें, जहां आप कार्ब्स की मात्रा थोड़ी बढ़ा दें। इससे आपकी बॉडी को एनर्जी मिलेगी और आप मानसिक रूप से फ्रेश महसूस करेंगे। रेफीड डे पर आप अपनी मेंटेनेंस कैलोरी के आसपास रह सकते हैं।
निष्कर्ष:
कटिंग एक धैर्य और अनुशासन वाली प्रक्रिया है। इसमें 3-6 महीने लग सकते हैं, इसलिए रियलिस्टिक गोल्स सेट करें। अगर आपके मन में कोई सवाल है, तो कमेंट करके पूछें। अगर यह आर्टिकल आपको पसंद आया हो, तो इसे लाइक और शेयर करें। मैं आपसे अगले आर्टिकल में मिलूंगा!
बॉडी में कटिंग कैसे लाएं | How to cut your Body | Hypertrophy | Fitness From ABC
बल्किंग और कटिंग करणे का सही तरीका | Truth Behind Bulking And Cutting | Fitness From ABC
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